Seguridad vial en bicicleta

Para la seguridad del ciclista es importante que respete las siguientes normas:

• Circular siempre en el sentido de la circulación y pegado al lado derecho de la calzada.
• Podrán circular de dos en dos en paralelo.
• Señalar adecuadamente antes de realizar maniobras.
  
• Usar siempre casco para ciclistas.
• No agarrarse a otro vehículo para que lo arraste.
• No llevar auriculares.
• Respetar todas las señales víales.

Por otra parte deberá prestar especial atención:

• A los coches estacionados.
• Fijarse en si el pavimento está en mal estado o húmedo.
• Mantener la bicicleta en buenas condiciones.
• Mantener la distancia de seguridad con los turismo.

Los demás vehículo deberán tener en cuenta:

• Un pelotón de ciclistas es igual que un vehículo. Por ejemplo si esta dentro de una rotonda o en una intersección tendrán siempre preferencia hasta que pase el último del pelotón.
  
• Para rebasar a un ciclista, deberán mantener 1'5m de distancia de seguridad. Pudiendo invadir el carril contrario, aun habiendo línea continua, siempre sin poner en peligro la circulación. En este caso deberemos mantenernos detrás del ciclista hasta rebasarlo.
  

Senderismo

El senderismo es una actividad deportiva no competitiva, que se realiza sobre caminos balizados, ubicados en el medio natural. Uno de sus rasgos más importantes es que permite realizar ejercicio al mismo tiempo que disfrutamos del entorno.
Es una actividad que busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de la zona a través del patrimonio y los elemento etnográficos.
A veces se puede confundir el senderismo con el excursionismo, donde la gran diferencia es como ya dijimos que el senderismo discurre por caminos señalizados, mientras que el excursionismo no.

Señalización de los caminos

El objetivo de la señalización es facilitar la práctica al usuario proporcionado seguridad e incentivar el conocimiento del medio natural y los elemento de tradición rural de las zonas por donde se transita.
 Esta señalización se rige por una normativa internacional, que a nivel europeo en tres tipologías diferentes en función de dificultad y distancia del recorrido:

• Senderos de gran recorrido (GR): más de 50km de recorrido, se realiza en varios día y están marcados en blanco y rojo.
• Senderos de pequeño recorrido (PR): entre 10 y 50km, se realizan en un solo día. Pueden tener menos de 10km dependiendo de su dificultad y están marcados en blanco y amarillo.
• Senderos locales (SL): menos de 10km con carácter temáticos, donde nos muestran lugares cercanos y característicos de la zona. Están marcados en blanco y verde.

Material necesario

Debe ser adecuado al medio por donde vamos a transitar:

• Calzado: botas bajas con el fin de que nos protejan las torceduras de tobillos.
• Ropa: adecuada al clima, pantalones desmontables, cortavientos, etc.
• Mochila: de tamaño y cualidades de acuerdo a la excursión.
• Crema protectora, gafas y gorra para protegernos del sol.
• Agua y comida.

Uso correcto del desarrollo en BTT

Lo que los malos aficionados a las bicicletas llaman marchas, no es otra cosa que es desarrollo de trasmisión.  Un desarrollo es una combinación de plato y piñón que crea una proporción determinada entre el nº de vueltas del eje del pedalier y el número de vuelta de la rueda, que se traduce en la distancia longitudinal recorrida por la bicicleta. Es decir; la distancia que recorre la bicicleta en una vuelta de pedal.

Sin entrar en detalles más técnicos, con un desarrollo más grande haremos avanzar más la rueda motriz con cada vuelta de pedal.

En que marcha vas, en la 2/6 o en la 3/6?

Pues en ninguna de esas dos. La pregunta sería en que plato y piñones vas. Este en una bicicleta de montaña consisten en una corona circular de dientes y se clasifican según el numero de esto.

Los plato más comunes en una bicicleta de montaña son :

• 42 dientes, plato grande
• 32 dientes, plato intermedio
• 22 deintes, plato pequeño

El cassete de piñones más común en una bicicleta de montaña sería un 11:/32, que en el caso de ser un piñón de 9 velocidades estaría compuesto por un piñón de 11 dientes, uno de 12, de 14, de 16, de 18, de 21, de 24, de 28 y finalmente el piñón de 32 dientes.

Cómo combinamos los platos y piñones?

Ahora que ya sabemos lo que es el desarrollo será más fácil de entender. El desarrollo más amplio será plato grande y piñones pequeños, bueno para bajadas y para rodar en llano. 

Por el contrario, plato pequeño y piñones grandes sería el desarrollo más corto y con el que menos fuerza deberemos hacer, perfecto para subidas. Aunque un uso correcto de los desarrollos sería el siguiente, de manera que la cadena y el cambio nunca irían forzados:

El rafting

El rafting es el descenso de un río a bordo de un raft o bote neumático, sin motor. La embarcación será arrastrada por medio de las propias corrientes del río y con ayuda de los remos de una sola pala que llevarán sus tripulantes. Además, los remos nos ayudarán a dirigir la embarcación para superar las diversas dificultades que nos encontremos a lo largo del recorrido, como pueden ser: saltos de agua, rocas, troncos, turbulencias producidas por la corriente, etc.

Debido a esto el rafting es una actividad que conlleva cierto riesgo, por ello cada embarcación deberá llevar una cuerda para usar en caso de rescate, un silbato y un botiquín de primeros auxilios.
Por este motivo los tripulantes deberán ir equipado con chaleco salvavidas por si nos caemos al agua; neopreno para protegernos del frío y los golpes; y un casco con el mismo fin.

En todo momento del recorrido iremos acompañados por un monitor, que será el encargado de ir dándonos las pautas para que nuestro "viaje" sea lo menos peligroso, dentro del riesgo como ya dijimos, que esta actividad conlleva. Además de ir en la embarcación, hay algunos lugares de aguas tranquilas donde te podrás bañar e incluso tirarte desde alguna roca.

Material necesario para andar en una bicicleta de montaña

Disponemos de todo tipo de objetos, unos útiles y otros no tanto para pasar una buena jornada sobre la bicicleta. A veces pensamos sólo en comprarnos la bicicleta más cara del mercado.
En una salida en bici deberemos llevar con nosotros:

• Casco: no hace falta que sea el más caro, simplemente que esté homologado por la Unión Europea y que nos amortigüe el impacto en la cabeza en caso de caída.
  
   
• Gafas: necesitaremos unas gafas para protegernos los ojos, sirven unas simples gafas de sol cotidianas. Aunque existen gafas especiales de ciclismo, las más modernas son fotocromáticas que van cambiando la protección de sus cristales según la intensidad de luz que les llega.
  
• Guantes: los guantes son más importante de lo que parece, ya que en caso de caída nos pueden salvar de una abrasión de la palma de las manos. 

• Kit de reparación: suele estar compuesto por una cámara, unos desmontables y un bombín por si pinchamos. Además de un juego de llaves de allen, destornilladores, etc.
  
  
  

No esencial pero también importante, será llevar con nosotros agua y algo para reponer fuerzas (fruta, barritas energéticas, etc.)

Además de todo esto sería interesante la ropa que llevamos, si realizamos una ruta largo es recomendable un culote. Y siempre llevar colores vivos, incluso con algún reflectante para que se nos vea desde lejos.

La natación recreativa

La natación recreativa es un conjunto de actividades que se desarrollan en el medio acuático, basadas en el juego y en el placer que proporciona el contacto con el agua y el gusto del movimiento en si mismo.
Las actividades deberán ser:

•  Fáciles de aprender y practicar.
• Tendrán que ponerse rápidamente en marcha.
• Adaptadas a los participantes.
• Participativas y divertidas.
• Realizable en cualquier entorno en el que el agua este presente.
• Como máximo el esfuerzo que realicemos sera aeróbico,
• La competición se usará como forma de motivación para que la actividad sea más divetida. 

Este tipo de actividad se podrá desarrollar en piscina convencionales, en la naturaleza (ríos, lagos,mar) y en piscina especializadas.

Para dicha actividad se pueden utilizar diferentes materiales:

• Material convencional: específico de la enseñanza de la natación y otras disciplinas acúaticas.

• Material de educación física - material adaptado.

• Material específico recreativo: es muy resistente; de colores y formas llamativas; requiere un tiempo de montaje y desmonteje; y un lugar para guardarlo.

• Pequeños materiales
  

Para llevar a cabo una actividad de este tipo, deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Las posibilidades de realización debido al espacio.
• Establecer unos objetivos, habitualmente serán: pasar un buen rato en contacto con el agua.
• Establecer un coordinador, que lleve el control de la misma.
• Tener en cuenta el presupuesto del que disponemos.
• Realizar una evaluación final, para saber como ha ido y que se puedo cambiar.

El ruck

El ruck es una fase del juego donde uno o más jugadores de cada equipo, que están sobre sus pies, en contacto físico, se agrupan alrededor de la pelota que está en el suelo. Los jugadores están ruckeando cuando están en un ruck y utilizan sus pies para intentar ganar o mantener la posesión de la pelota, sin ser culpables de juego sucio.

El ruck se forma cuando un jugador con la peltoa es derribado. Sus compañeros vienen entonces a proteger la posesión del balón, pasando un pie por encima de éste y obligando al equipo contrario a pasar por encima del jugador derribado y empujar a los contrarios para ganar la posesión de la pelota.

Todos los jugadores participes de este lance del juego no pueden tener sus cabezas y hombros más bajos que sus caderas. 
 Si el árbitro observa que el ruck no avanza , decretará melé, donde introducirá la pelota el equipo que tenia la posesión de la misma antes del inicio del ruck.

El fuera de juego en el ruck

Cuando se forma un ruck, se formarán  también dos líneas imaginarias de fuera de juego. Si un jugador está por delante de su línea de fuera de juego e interviene directa o indirectamente en la acción de juego, puede ser penalizado. Al ruck solo se puede ingresar por detrás.

El rascado del balón

En el momento que el árbitro indica un ruck, ningún jugador podrá sacar el balón con la mano. Hay que disputarlo.

El rucking

Para sacar el balón del ruck con el pie, un  jugador debe primero tratar de franquear a los jgadores que se encuentren en el suelo. Si a pesar de esto sigue siendo obstaculizado, pude sacar el balón con el pie haciendo obligatoriamente un gesto de rastrillaje de delante hacia atrás.

Material aquagym

En una sesión de aquagym se podrá utilizar, tanto el material que encontramos en todas las piscina como pueden ser: churros, tablas, pulboides, etc. como material específico.

Material específico para aumentar la flotabilidad:

• Cinturón
  

Material específico para trabajo tren superior:

• Mancuernas

• Manoplas
       

• Barra
  

Material específico trabajo tren inferior:

• Steps sumergibles
   

• Bicicletas sumergibles
  

Aquagym

El término AQUAGYM  procede del inglés y mezcla los términos "agaua" y "gimnasia", nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata, de una variante aeróbica dentro del medio acuático, por lo general dentro de una piscina, y que, gracias a su desarrollo dentro de una piscina permite duplicar los efectos del ejercicio.

La inclusión de esta práctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en la poblaciones de edad avanzada o en personas que han sufrido algún tipo de daño: articular, muscular o óseo. Este éxito se debe debido a diversos factores:

• La música: esta nos ayuda a relajarnos o activarnos en la realización de cualquier tipo de ejercicio.
• Las propiedades del medio acuático: hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad del agua, realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto cansancio. 
• La utilización de material: este nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades características de cada persona.
• La temperatura de agua: normalmente en 28º y 31º hace más agradable el ejercicio.

Las piscinas donde se realiza este tipo de ejercicio suelen tener una profundidad entre 1,20m y 1,50m. Debido ha esto tendremos tres tipos de ejercicio:

1. Ejercicios de alto impacto: aquellos en los que se pierde contacto con el suele y se impacta nuevamente con él.
2. Ejercicios de bajo impacto: aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero no impactamos con él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar la planta de los pies.
3. Ejercicios sin impacto: aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación.

Las sesiones de aquagym estarán estructuradas en cuatro bloques:

1. Estiramientos: se realizarán siempre en el borde de la piscina, donde tendremos un apoyo fijo. Es una parte muy importante para evitar lesiones.
2. Activación: nos ayuda a pasar de una fase previa a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
3. Bloque aeróbico: fase de mayor activación donde será importantísimo mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardíaca.
4. Estirameintos y relajación: ayudados por la música, instamos a los alumnos a que relajen todos los músculos, realizando también un último estiramiento.

¿Qué es el esquí?

El esquí es un deporte de montaña que consiste en el desplazamiento sobre la nieve, con dos tablas sujetas a las botas del esquiador. Las primeras referencias históricas que tenemos se remontan al año 2500 a.C. donde aparece un grabado de un cazador con esquís en una piedra de feldespato en la isla de Rodódy (Noruega). Tres milenios después aparece el primer testimonio escrito, donde se relata que hacia el año 500 d.C. se disputó una carrera sobre la nieve en un pueblo alejado del norte.
El uso de material "especial" es una constante para desplazarse, cazar, luchar o comerciar en zonas nevadas. Muestra de ello son las grandes de colecciones de material que se encuentran en determinados museos donde se puede observar que los esquís no evolucionaron hasta mediados del siglo XX.
No será hasta ya 1850 donde el esquí pase de ser un medio de subsistencia ha ser una modalidad deportiva gracias al noruego Sadre Norhein.

En los últimos tiempo además de ser una actividad deportiva con mucho seguimiento, es el hobby de muchas personas.

¿Que es necesario para esquiar?

Los esquís y botas
Los esquís y botas aunque vas por separado son un conjunto ya que los esquís se agarran a la suela de las botas. Aunque en caso de caída, mediante un dispositivo de seguridad, el esquí se separa de la bota.

• Los esquís son una tabla especialmente diseñada para deslizarse sobre la nieve y preparada para realizar un descenso por una montaña nevada esquiado. Originalmente los esquís eran de una única pieza de madera, ahora están compuestos por un complejo ensamblaje de piezas de fibra de carbono, kevlar, titanio o materiales compuestos. aunque algunos aun pueden tener un núcleo de madera.

• Las botas de esquí son de plástico duro que impide en gran medida que los movimientos sean fluidos. La función de estas es mantener una posición  cómoda y segura a la hora de esquiar, evitando en la medida posible el menor número de lesiones.

Los bastones

Los bastones nos sirven para tener una buena percepción del terreno, que permite al esquiador posicionarse correctamente, además de proporcionarnos equilibrio y ritmo.








La ropa
Es importe llevar ropa de abrigo, esta contará de tres capas:

1. Camiseta ajustada isotérmica que nos aguante la temperatura corporal y no absorba el sudor, sino que no deje salir.
2. Es una capa de abrigo. Por ejemplo una chaqueta polar.
3. Es última es la capa impermeable.

La segunda y tercera capa pueden ir unidas. También es importante llevar protegidos los ojos, ya que el reflejo del sol en la nieve puede ser perjudicial.

Además de, por muy expertos que seamos, siempre es recomendable el uso de casco.

Heptalón

El heptalón al igual que el decatlón, es una prueba combinada del atletismo.
El heptalón consta de 7 pruebas, que se dividirán en dos días, estas dependerán de si la prueba es en pista cubierta o al aire libre.

Pista cubierta

Primer día:                                            Segundo día:
-60 metros lisos                                     -60 metros vallas
-Salto de longitud                                  -Salto con pértiga
-Lanzamiento de peso                            -1000 metros lisos
-Salto de altura


Aire libre

Primer día:                                              Segundo día:
-100 metro vallas                                     -Salto de longitud
-Salto de altura                                         -Lanzamiento de jabalina
-Lanzamiento de peso                              -800 metro lisos
-200 metros lisos


La prueba de heptalón al aire libre está incluida en el programa olímpico femenino.

Decatlón

El decatlón es una prueba combinada de atletismo incluida dentro del programa de olímpico masculino que consta de diez pruebas: cuatro carreras, tres lanzamientos y tres saltos. Dichas pruebas se realizaran en dos días consecutivos e una orden determinada.

Primer día:                                                    

• 100 metros lisos
• Salto de longitud
• Lanzamiento de peso
• Salto de altura
• 400 metros

Segundo día:

• 110 metro vallas
• Lanzamiento de disco
• Pértiga
• Jabalina 
• 1500 metros

Siempre que sea posible se realizara un descanso de media hora entre el final de una prueba y el comienzo de la otra. Además si es posible entre la última prueba del día y la primera del segundo pasaran diez horas.
El orden de participación se sorteará antes del inicio de cada prueba, siendo tres el mínimo de corredores un una carrera. Esta regla no se establecerá para la última prueba, ya que los corredores que hayan obtenido mejor puntuación se agruparan y correrán juntos.

Quién gana?
Las pruebas combinadas son las únicas modalidades del atletismo donde el resultado final no se expresa en unidades física, sino en puntos. A cada marca se le establecen unos puntos determinados en las tablas de la Federación Internacional de Atletismo. Ganará el atleta que mayor puntuación al finalizar todas las pruebas.

El atleta
Los atletas de esta modalidad deberán ser muy cordinados, además de poseer gran velocidad, fuerza y resistencia. No solo resistencia física sino también psicológica ya que es una prueba muy larga donde tienes que descansar pero al mismo tiempo estar activo para competir.

Virages natación

Crol
Aproximación hacia la pared con una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina y poco a poco realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono cuando comienza a dar patadas de mariposa hasta llegar a la superficie en donde se deja un brazo estirado y el otro comienza la tracción, realizando 4-5 brazadas sin respirar.

Mariposa

Aproximadamente cuando faltan 2-3 metros se realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono y sea realiza las últimas brazadas a crol hasta pasar a una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Espalda

Aproximadamente cuando faltan 2-3 metros se realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono y sea realiza las últimas brazadas a crol hasta pasar a una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Braza

Luego de la última brazada, nos colocamos en una posición hidrodinámica con el cuerpo totalmente estirado con los brazos por delante de la cabeza. Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, nos dejamos deslizar y por reglamento se puede realizar un patada de mariposa antes o después de la brazada submarina. Durante la brazada submarina nos dejamos deslizar. A continuación damos la brazada y la patada de braza y salimos a la superficie a respirar.

ESTILOS

Mariposa a espalda 

Aproximación con las dos manos a la pared, se toca con las dos manos y nos agrupamos hasta tocar con los pies en la pared.  En ese momento se juntan los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Espalda a braza

Hay diferentes tipos. En el primero la normativa permite tocar la pared girando el cuerpo 90º, para posteriormente agrupar el cuerpo llevando los pies hacia la pared para a continuación realizar el impulso con el cuerpo en una posición que todavía es lateral, luego del impulso el cuerpo se va colocando con el vientre mirando al fondo de la piscina; la otra forma es luego de tocar la pared con la mano se realizará una voltereta de espaldas a la pared, para impulsarse con los pies en la pared, y al igual que en las pruebas de braza realizar la brazada submarina junto con la patada de mariposa, para deslizarse por debajo del agua para a continuación romper superficie y comenzar a nadar.

Braza a crol

Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, comenzamos a dar patada de mariposa hasta romper la superficie donde dejamos un brazo estirado y hacemos la tracción con el otro.

En colaboración con Diego Moreiras